【ダイエット知識】
【ボクシングはダイエットに効果的】
ダイエットにボクシングを行なう事は、筋力UPと脂肪燃焼を同時に行い、体質を変えて代謝を良くしていく事により、健康的に体が引き締まっていきます。筋力が付くのでもちろんリバウンドもせず、非常に理にかなったダイエット方法といえます。
当クラブで行なうダイエットは、もちろん、ボクサーのような過酷な減量とは違い、あくまでも「健康美」を追求したダイエットです。
その為ダイエット会員の方にも無理な食事制限は勧めていません。
実際のプロボクサーの練習方法に、ダイエットの基本と、経験からくるアドバイス等を加えて行ないます。
健康的なダイエットの基本は、体に必要な栄養は摂取し、表面上の体重だけにとらわれず、筋力を維持、または増やしながら体脂肪のみを落としていくのがポイントです。
【筋肉がムキムキにならない理由】
そもそもボクサーのトレーニングは、余分な脂肪を落とし、筋力と体力をきたえながら、同時に一定の体重を保ったり落としたりというもの。余分な筋肉がつくと、逆にいいパンチが打てません。ボクサーの身体を見ていただくと分かりますが、明らかにボディービルダーの筋肉とは異なります。だからボクシングのトレーニングは、「筋肉ムキムキになったら困る」という女性の方にもおすすめです。
【適度に追い込む】
筋トレの成果を握るのは無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）を一時的に局所に溜め込み濃度を上げる事です。無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）を局所的に溜め込むと乳酸の濃度に比例して成長ホルモンが出ます。このため、筋肉中の血流を制限するように筋の緊張時間の持続、セット時間、追い込み（バーン）が必要になります。トレーニングは楽すぎず、適度に、体力に合わせて追い込む事が必要です。
【ストレス解消法が「食べること」にならないように】
ストレスを感じるとつい食に走る のは人間の防御機能として正しい反応。心理的な刺激を感じると、脳はストレスに対抗するために、普段よりもたくさんのエネルギーを必要とするからだ。
また、精神的な満足度が高いときに出るセレトニンは、ストレスを感じると分泌が少なくなるため、普段の食事では満足感が得られなくなることもある。ドカ食い防止のためにも、まずこのストレスを溜めないことが肝心。また溜めたストレスを上手く発散させなければいけない。
【効果的なダイエット方法を知ろう】
近年、様々なダイエット方法が紹介されて来ましたが、ここ最近は特定の食物のみを特化した魔法のようなダイエット方法よりもエクササイズに根幹を置き、消費エネルギーと摂取食物の両面からアプローチしていく本来のダイエット方法 が主流となってきました。
非常に基本的な原則かもしれませんが、ダイエットととは健全なる肉体に基づいていなければ意味がありません。絶食してしまうような無理なダイエットを行った結果は、リバウンドも大きいはずです。必要なのは「効果的な努力と少しの我慢」です。まずは、効果的にダイエットを成功させるために、正しいとされる無理のないダイエットの知識を知りましょう。
【基礎代謝の重要性】
人間は何も栄養を摂らないで生きていくことは出来ません。これは、どんなに安静にして過ごしたとしても、体の細胞が生きていくのに最低限の栄養は必要だからです。この生きるために最低限必要なエネルギーを基礎代謝量と言います。
基礎代謝が高いほど太りにくいと言われているように、基礎代謝が高いということは、つまり消費エネルギーが大きくなりやすいという事ですから、摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が高いという状態になりやすい訳です。
この基礎代謝を高く保つために重要なのが、筋肉の状態
と生活習慣なのです。筋肉は、人体の組織の中でも特にエネルギーを消費しやすい存在ですから、そのため普段から筋肉を適度に強化し活性化させておくと、消費するエネルギーは大きくなります。
また、実は食べる量や運動量だけでなく、日常生活のリズムがダイエットの成否に大きく関わっている要素なのです。夜更かしや不規則な食事などの悪い習慣はもちろん代謝を悪くしてしまうので、仮に運動やカロリー計算をきちんと行っていてもダイエットの効果が出にくくなってしまい、体の抵抗力をも低下させてしまいます。
つまり、理想の体型を維持するためには、体に染み付いた習慣を変えなければなりません。
一度その習慣さえ身に付いてしまえば、たまに夜遊びしたり食べ過ぎたりしても、その影響はほとんど無いですから。
人間の体には、朝明るくなったら起き、夜暗くなったら眠る、ある程度決まった時間にお腹が空くなど基本的なリズムがあります。
摂取カロリーを気にすることに比べると、意識している人が少ないように思いますが、新しい生活習慣を手に入れて新しい理想の体型を手に入れる！これが効果的なダイエットの成功のポイントだと言えます。
【基礎代謝が落ちるほど人は太りやすくなる】
10代後半あたりから基礎代謝量は徐々に落ちていきます。
基礎代謝量は、人が生命を維持していくのに最低限必要な一日のエネルギー量。20代の日本の男性の平均基礎代謝量は1540キロカロリーだが、30代になると1516キロカロリーに減ります。
その差は24キロカロリー。一見大した事はないと思われるが、一年間に換算すると、8760キロカロリーの差になり、脂肪として蓄えると 1kg前後の重さ になってしまいます。
特に暴飲暴食をした覚えもないし、いつも同じような食事を摂っているという人でも、年齢とともに基礎代謝量が減ることによって確実に太りやすくなっていくのです。これを防ぐには、基礎代謝量を上げる、維持するという運動が必要であり、その方法とは筋肉を付けるという事です。
【たんぱく質は筋肉など体の材料になる】
ダイエット中だから食事はガマン。。と思っていませんか？でも食べものは私たちの体を構成する大切な材料。食物に含まれる栄養素は、胃や腸で分解された後、各組織に送られます。
そして、筋肉や皮膚、髪の毛、細胞膜など必要な組織につくり換えられるのです。
偏った食事や、極端な食事制限をすると
、”体の材料となる代謝”の原料が足りない状態になります。特にたんぱく質は重要な栄養素 で、これが不足すると、せっかく運動しても筋肉はつくられにくくなってしまう
ことに。また、細胞やホルモンの原料となる炭水化物と脂質はもちろん、体の組織をつくるうえでなくてはならないミネラルや、代謝の潤滑油として欠かせないビタミンも、不足するとキレイにやせられません。このことから”体の材料になる代謝”を下げないためには、ダイエット中でもバランスよく食べる
ことが基本です。
カロリーのある水分はなるべく控え(ミネラルの入った水・2倍に薄めたスポーツドリンク等がおすすめ)、油を使った調理法を避ける事、寝る前までにお腹をすかせておく事等も大変重要です。
【体脂肪を落とすにはどうすればいいの？】
体脂肪を落とす一番いい方法は、適度な食事制限に運動を加えた減量です。
食事制限だけでも体脂肪は落ちるが、同時に筋肉 量も減少します。
一方、食事制限に運動を加えた減量は、筋肉の減少を防ぐことが出来ます。だから体重の減り方が少ない割に体脂肪が落ちるため、わずかな体重減でも引き締まった体になります。ボクシングで付く筋肉はあまり筋肥大しない為、自然と体が引き締まっていきます。そうしておいて、後はできるだけ時間をかけて引き締まった状態を維持する事が大事です。そうする事により、体は徐々に「形状記憶」されていきます。
但しそれは時間を掛けたものでないとあまり効果的ではなく、短時間では元に戻りやすいといえるでしょう。
1ヶ月かけて記憶させた体は1ヶ月分の形状記憶でしかなく、何でも時間を掛けたものでないと効果的ではないでしょう。
【食事のコントロール】
食事制限のみのダイエットは、一時的に痩せたとしても太りやすい体質になる危険性が高いです。なぜならば、人間の体は入ってくるエネルギーが少なくなったと気付くと、まずはエネルギーの節約を考えて出来るだけ少ない食料で生きようと体質を変化させる性質
を持っているからです。
その目的のため最初に行われるのが、筋肉を減らす事だと言われています。使うエネルギー源が減れば、同じ量の食事でも太りやすい体質になってしまいます。また、何も食べない時間が長く続くと危機感を感じ、入ってきたエネルギーを出来るだけ保存しておこう とします。
その保存方法が体脂肪
です。そのため、１回の食事の量は少なめにして、4、5食に回数を分けて食べるのが効果的だとい言われています。
頻繁に栄養が入ってくるようになれば、体はまた直ぐに栄養が入ってくるだろうと思い、体脂肪の蓄えづらくなると言います。そして、体に必要な栄養素（水分、たんぱく質、ビタミンなど）をしっかりと摂り、特定の栄養素（炭水化物、糖質、脂質など）の量を少ななくし、全体のバランスを変えましょう。この場合、特定の栄養素を全く摂らないというのも体に支障を来たします。無理することなく、長く継続することがダイエットのポイントです。
【効果的な運動】
食事と同時にダイエットに重要なのが体を動かすことですが、理想的には筋トレのような無酸素運動で基礎代謝の高い太りにくい体をつくり、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動で体脂肪を減らして行くと効果的です。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、20分以上
続けて運動すると効果的だと言われています。なるべく長時間続けられるようなペースで行うことが大切です。
また、無酸素運動で筋肉が活性化されることで基礎代謝量が増えると同時に、太りにくい体質になることでリバウンドも起こりにくくなります。
【メタボ対策に効果的】
【メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）って？】
メタボリックシンドローム＝単に「肥満」という理解をしていると人が大半ではないでしょうか。
しかし、それは実際には間違えた理解なのです。
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満に加え、
・高血糖
・高血圧
・高脂血症
のうちの2つ以上を合併した状態の事を指しています。
つまり、肥満とそれに伴う不健康な状態を指して【メタボリックシンドローム】というのです。
メタボ健診において血圧や血糖値を測定するのも、このメタボリックシンドロームを診断する為なのです。
高血糖や高血圧は、それだけでも十分に注意が必要なな状態といえます。
しかし、これらが複数に絡まりあって合併している状態は、動脈硬化性疾患の発生頻度が飛躍的に高くなってしまうのです。
最近ではメタボリックシンドロームという言葉がマスメディアなどの影響もあって気軽に使われることもいいようですが、実は恐ろしい状態
であるということなのです。
しかも、メタボリックシンドロームは痛みなどの自覚症状がほとんどない為、あまり深刻に受け止める人が多くないということも注意すべき事態です。
メタボ健診は、そういった最近の風潮に警鐘を鳴らすという意味でも非常に期待されているの健康診断なのです。
メタボリックシンドロームは、気軽にいられるほど楽観できる症状ではありません。
メタボリックシンドロームの予兆があれば、すぐにでも改善に取り組まないと取り返しの付かない事になってしまいます。
それほど注意が必要であることをしっかりと把握し、メタボ健診を積極的に受けるようにしましょう。
【あなたは何型？(メタボリック症候群？)」】
肥満には脂肪のつき方により、内臓脂肪型と皮下脂肪型の2つのタイプがあります。特に内臓脂肪型肥満は、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病との密接な関係がわかってきているだけに注意が必要です。
内臓肥満によって、糖尿病、高血圧症、高脂血症などの生活習慣病が併発しやすくなります。これらの病気は、動脈硬化を引き起こしやすいので注意が必要です。
◆内臓脂肪型肥満（内臓に脂肪が多くつく）
・特に男性に多い
・ウエストが太く、ビール腹のようにせり出している。
・ヒップに比べてウエストサイズが大きい
◆皮下脂肪型肥満（皮下につく）
・特に女性に多い
・脂肪が皮膚の上からつかめる
・下腹部やでん部、太腿や下腿部などの下半身に多くつく。
【メタボ健診の義務化とペナルティ】
メタボリック・シンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善を目的に、2008年4月より40〜74歳の保険加入者を対象にした
「特定健康診断・特定保健指導」
が導入されました。2013年度からは健康増進の成果に応じて、企業の健康保険組合から国に払う拠出金が増減する仕組みが導入されることになっており、もはや企業にとって「メタボ健診対策」 は大きな課題のひとつ。社員のみなさんの健康維持と自社の負担軽減のために、積極的に取り組むことが求められています。
メタボリックシンドロームに陥る生活習慣は若年層（概ね40歳まで）で確立されるといわれており、40歳前の従業員を抱える企業にとって、従業員の健康は個人の問題だけではなく、企業、CSR（企業の社会的責任）とまで広がりを見せてきています。
≪BMI≫
体格指数の事で体重÷(身長×身長)で計算する事ができます。BMIが22の時が最も理想的とされ、18.5〜24.9は普通体重。この範囲を超えると統計的にも生活習慣病にかかる可能性が増えるというデータがあります。
≪基礎代謝量≫
生命維持活動の為に最低限のエネルギー消費量の事。なんとこれが一日の消費量の70％を占めます。(残り30％が運動、食事、その他) なので基礎代謝量が高い人は太りにくく痩せやすい体質といえます。これはもちろん多い方
がいいです。多い人、少ない人を車で例えると排気量が高いスポーツカーと軽自動車といった違いです。同じ運動をしても消費量も違います。これは何で増やしましょう？答えは筋肉量です。筋力を付ける事により基礎代謝を増やす事ができます。ボクシングを行うと
理想的な細くしなやかな良質の筋肉をつけることができます。
【何をしなくてもエネルギーを消費する！】
体を横たえてじっとしているときでも、内臓や脳は常に動いています。体温を維持する為にもエネルギーが必要。このように、生きていく上で最低限必要なエネルギーを「基礎代謝」
といいます。基礎代謝が全消費エネルギーに占める割合はとても大きく、特に運動していないときには約70%にもなります。基礎代謝のうち、半分以上は熱をつくるために使われ、主に筋肉で消費されています。このため、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、じっとしているときでもエネルギーがどんどん使われてるわけです。一方、運動不足で筋肉が落ちている人は、たとえ20代でも基礎代謝はかなり低下して、やせにくい体になっている可能性があります。
・基礎代謝 約70%(そのうち筋肉によるエネルギー消費30〜40%)
・生活活動代謝量 約 20%
・食事誘発性熱産生 約10%
【基礎代謝を落とす最大の敵は過激な食事制限】
早く痩せたい！という思いから、食事量を極端に減らす人も少なくないのでは？このようなダイエット法は、基礎代謝に悪い影響を及ぼします。極端に食事量を減らして減量すると、多く場合、脂肪だけでなく、筋肉量も減ってしまいます。体重が5kg減ったとしたら、脂肪も筋肉も2.5kgずつ減ると考えればいいでしょう。2.5kg筋肉が減ると、基礎代謝量は少なくとも、一日あたり100kcalはダウン し、やせにくい体になってしまいます。
基礎代謝を下げずにダイエットするには筋肉を落とさないことが重要
。それにはやっぱり筋トレをしないといけないのか？→筋肉を積極的に増やすには、筋トレが必要ですが、筋肉量をキープするだけなら、それほど激しい運動は必要ありません。体に軽く負荷がかかるような運動、たとえば軽いランニング運動でも、筋肉が落ちるのを防ぐことができます。
≪有酸素運動≫
有酸素運動とはウォーキング、ジョギング、サイクリング、水中運動等の酸素を取り込みながら脂肪燃焼、心肺機能を高める効果がある運動です。運動の強さは自分の限界の4〜5割程度、つまり軽く汗ばむ程度がよいとされています。脈拍が110〜120を超えない程度が目安。時間にして20分以降から脂肪燃焼効率が高まるので30〜40分くらいは行いましょう。
≪内臓脂肪≫
内臓の周囲につく脂肪のことで、男性に蓄積しやすく、また加齢と共に蓄積しやすくなるといわれています。 有酸素運動とバランスの取れた食事
で内臓脂肪を減らすことができます。
≪骨量≫
骨全体に含まれるカルシウムの量。20才頃に最大の骨量となり、その後、年齢と共に減少していきます。無理なダイエット は骨量の低下を招くので避けましょう。適度な運動とカルシウムの摂取、ビタミンDの摂取などで骨量の増加を維持しましょう。
【100キロカロリーってどれくらい？】
【食事】
トースト（バター付き・6枚切り食パン）・・0.5枚
ご飯軽く・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1杯
みそ汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・約2杯
ショートケーキ（小さめのもの）・・・・・・・・1/2個（約30g）
ビール中びん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2本
清涼飲料水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1本
砂糖入りコーヒー・・・・・・・・・・・・・・・・・1杯
豚ロースカツ（約25g）・・・・・・・・・・・・・・4分の1切れ
【運動】
自転車をこぐ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30分
電車の中で立っている・・・・・・・・・・・・・57分
ウォーキング・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40分
エアロビクス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30分
ジョギング・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10分
「有酸素運動のみ」、ではやった割にはカロリー消費って意外と少ないんですよね(^ ^);
やはり「無酸素運動」と言われる筋力トレーニングも同時に行ない基礎代謝を上げるのが効果的だし確実、失敗がないです。
あとは体重だけにとらわれない事。目的は体脂肪を減らすことです。
ちなみに脂肪よりも筋肉のほうが重いんです！だからあまり体重に変化がないなぁ〜なんて思っていても筋肉がついて 見た目的にはかなりシェイプアップされている
ということはよくあります☆
ボクシングで内臓脂肪も、皮下脂肪も効果的におとしましょう☆
【ストレスをうまくコントロール】
就職氷河期の学生に不安と焦り、人事担当者は「ストレスコントロールできる強さ」を重視。
人事担当として新卒新人に求める要素についてたずねたところ、トップ3は「主体性」「実行力」「柔軟性」
で、昨年と今年で変化は見られなかった。しかし、「ストレスコントロール」が昨年の7番目から5番目にランクアップしており、苦境の中でもストレスを自分でコントロールできる精神面の強さ
が求められているようだ。【楽天リサーチ調べ】
「心の病」で労災、昨年度は269人・・・20〜40代が8割
職場でのストレスが原因でうつ病などの精神疾患になったとして、２００８年度に労災認定を受けた人が２６９人に上ることが８日、厚生労働省のまとめで分かった。
過去最多だった０７年度よりも１人多く、最多を更新した。このうち、過労自殺（未遂も含む）は６６人。０７年度より１５人減ったが、依然高い水準となっている。同省では、長時間労働や成果主義導入などに加え、不況で企業間競争が激化し、過度の緊張感を強いられて「心の病」を患う人が増えているとみている。
精神疾患で労災認定を受けた人の年代別で最も多いのは３０歳代の７４人。２０歳代７０人、４０歳代６９人と続き、２０〜４０歳代で全体の約８割を占めた。職種別では、システムエンジニアや医師などの「専門的・技術的職業」が６９人と最多で、工場で働く労働者など「生産工程・労務作業者」５１人、「事務」４５人などとなっている。
【読売新聞】
ボクシングはストレス解消にうってつけ。同時に相手はいるが主に自分自身との戦いであるため精神面での強化
もはかれます。ストレスはコントロールするもので、溜め込むばかりじゃ体に弊害が出ます。特に女性は男性と比べてストレス等の環境因子によって体に弊害がおきやすいといいます。
【アクティブ・レスト】
アクティブ･レストとは“積極的休養”とも呼ばれ、運動後のからだが疲れている時に、あえて軽めに運動を行い、全身の血行を良くして疲労回復を早める休息法のことです。
疲労を回復させるためには、“横になり、とにかく安静にして休む”ことが一般的な方法として浸透していますが、近年、スポーツの世界では“疲れているからこそ、からだを動かして疲労回復を促す”
という考え方が注目されています。
積極的に筋肉を動かして血液の循環を促し、酸素や栄養を効率良くからだに行き渡らせることを目的としている
アクティブ・レスト。
サラリーマンやOL、主婦など普段あまりからだを動かす機会が多くない人にとっても効果的な疲労回復法といわれています。
【筋トレの参考、筋肉の回復時間の目安】
| 体の部分 | 回復時間 |
トレーニングの目安 |
|
おなか |
24時間 |
毎日 |
|
力こぶ |
48時間 |
1日おき |
|
胸 |
72時間 |
初級者 1日おき 中級者 1日おき 上級者 2日おき |
|
腰 |
108時間 |
初級者 週に2回ぐらい |
【KSBC】神戸スポーツボクシングクラブ
〒650-0026
神戸市中央区古湊通1丁目１ー２３
K&S神戸駅前ビル４F
